Døgnrytme: Hjelp babyen din inn i en god døgnrytme

Dette innlegget er skrevet i samarbeid med Sovende Børn.

Moonboon jobber tett med NGO, Sovende Børn og deres team av spesialister, for å gi oppdaterte, relevante råd og veiledning om baby- og barnesøvn. Les mer om Sovende Børn nederst i innlegget.

Om natten sover man, og om dagen er man våken – med mindre man har en baby som enda ikke vet forskjellen mellom dag og natt. I disse tilfellene kan det være vanskelig som forelder å få sin ønskede nattero.

Men det er faktisk noen veldig enkle ting foreldre selv kan gjøre for å støtte barnets døgnrytme – og dermed skape optimale forhold for nattesøvn for både barn og foreldre.

Les videre nedenfor mens vi snur opp ned på alt du trodde du visste om søvn, natt og dag.

Hva er egentlig døgnrytme?

Døgnrytme er den rytmen som kroppen følger hver eneste dag for – kroppens indre klokke, om du vil.

Mennesker er aktive om dagen i lyset og sover om natten i mørket. Kroppen har tilpasset sine indre funksjoner til dette, så vi f.eks. produserer mindre urin om natten og blir heller ikke sulten.

Til gjengjeld skiller kroppen ut hormoner som holder oss i søvn og holder kroppens funksjoner i en slags dvale når vi sover om natten. På samme måte skiller kroppen ut hormoner som holder oss (noenlunde) friske og aktive om dagen. Her er vi sosiale, spiser og takler livets oppgaver.

Uavhengig av alder styres døgnrytmen mest av lys/mørke og sosiale aktiviteter, som f.eks. å spise.

Babyer har ikke denne rytmen når de blir født, blant annet fordi de ikke produserer og skiller ut melatonin – som er navnet på «natthormonet» som produseres og skilles ut når øyet ikke lenger registrerer lys. Produksjonen av melatonin begynner først i svært små mengder etter 1–2 måneder. Og babyer må være minst 3–4 måneder før nivået er høyt nok til å støtte en normal dag-natt-døgnrytme.

Forstå hva som påvirker barnets døgnrytme

Ettersom nyfødte babyer ikke produserer og skiller ut melatonin når de blir født, kan de rett og slett ikke kjenne forskjellen mellom natt og dag. Nyfødte er dermed lovlig unnskyldt hvis de synes at du bør være våken selv om alle andre sover.

Men det er 3 veldig enkle ting du kan gjøre fra fødselen for å støtte utviklingen av en døgnrytme med en tydelig forskjell på dag og natt.

Forskning tyder på at man kan hjelpe babyen til å utvikle melatoninproduksjon – og dermed døgnrytme – raskere, ved å sikre at babyen utsettes for rikelig med dagslys og normale aktiviteter.
Dette omfatter: Opp med gardinene, skru på radioen og hold hjemmet «i gang» på dagtid – også når du mest av alt har lyst til å ligge på sofaen hele dagen.
Døgnrytmen «nullstilles» og starter på nytt hver eneste morgen når det første lyset treffer netthinnen. Mange tror at en fast leggetid er det som bestemmer døgnrytmen. Faktisk er det tiden du våkner hver morgen som styrer dagsrytmen. Prøv derfor å holde en fast rutine både morgen og kveld. Du skal opp og stå hver morgen – ikke hver formiddag. For ellers er det ikke nok timer i dagslys og med aktivitet før det er kveld igjen, og mørket forteller kroppen at det er leggetid.
Babyer som ammes får små mengder melatonin gjennom morsmelk om kvelden og natten. Og de får tilsvarende kortisol (aktivitetshormonet) i melken som produseres i løpet av dagen. Amming støtter på denne måten opp om å oppnå og vedlikeholde babyens døgnrytme. Det er derfor viktig at barnet får «kveldsmelk» når det skal sove, og «dagsmelk» på dagtid. Ellers kan det ha en motvirkende effekt. Generelt støtter melken barnet i søvnen, uansett om det er morsmelk eller morsmelkerstatning.

Søvntrykk: Når barnet ditt er trøtt og må sove

Sammen med døgnrytmens regulering av nattesøvn og dagsaktivitet, blir barnet ditt stadig mer sliten i løpet av sin våkentid. Det kalles «sleep pressure», og på dansk kaller vi det søvntrykk. Til tross for den litt negative antydningen, er søvntrykk rett og slett trettheten som ikke forholder seg til dag eller natt, men som bygger seg opp i de våkne timene. Det handler om hormonet adenosin, som er et signalstoff som hoper seg opp i hjernen når vi er våkne.

Søvn er det eneste som bryter ned adenosin, mens for eksempel aktivitet kan trigge kortisol og adrenalin, som kan overstyre søvntrykket. Overstyringen er ikke det samme som å bryte ned, og er kun en midlertidig løsning.

Jo mer adenosin som har samlet seg, desto lenger må man sove for å bryte ned adenosinen.

Jo mer adenosin man har i hjernen, desto mer sliten føler man deg – og på et eller annet tidspunkt er det så mye at man sovner, enten man vil det eller ikke. Dette ser man f.eks. hos mennesker som sovner bak rattet.

Som voksen kjenner man kanskje følelsen av søvntrykk som ikke er knyttet til leggetid, fra midt på ettermiddagen, når man kjenner at man begynner å bli litt slappere. Kanskje får man lyst på en liten powernap, ta en ekstra kopp kaffe – eller føler at sulten melder seg. Adenosin kan nemlig også gjøre oss sultne.

Det er veldig forskjellig fra person til person hvor fort de bare MÅ sove og hvor mye søvn de trenger – uavhengig av personens alder.

Hos babyer skal det ikke mye adenosin til før babyen føler seg sliten og trenger å sove. Dette er grunnen til at babyer sover lur. Jo yngre babyen er, desto kortere tid kan babyen vanligvis være våken før den trenger å sove litt. Husk imidlertid at det er stor forskjell mellom babyer og deres søvnbehov. Vi har skrevet mer om dette i blogginnlegget «Hva er normal babysøvn?».

Sove lur: Korte lurer kan være helt greit

Tidligere trodde man at babyer måtte sove både 1, 2 og 3 timer i strekk for å få «dyp søvn». Man trodde også at oppvåkning etter kort tid betydde «avbrutt søvn» og risiko for at barnet ikke fikk nok eller god nok søvn. Den oppfatningen kom og kommer med en frykt for at barnet ikke vil utvikle seg normalt – og foreldre var/er forståelig nok svært bekymret for dette. Hvem ville ikke være det?

Nå vet vi heldigvis bedre, noe vi har beskrevet i blogginnlegget «Hva er normal babysøvn».

Det er nemlig sånn at selv en liten lur bryter ned adenosinen. For noen babyer kan 5–10 minutters søvn være «nok» til at det ikke lenger er nok søvntrykk til å sove videre. Det er forklaringen på små powernappere som bare dupper av i 20 minutter nå og da. Du kan som forelder ta det helt med ro. Dersom barnet ellers ser ut til å trives og utvikle seg som man forventer, så er det ingen grunn til bekymring. Heldigvis.

Men hva med ordtaket om at «søvn avler søvn»?

Den gang da trodde man at «søvn avler søvn» – altså at jo mer babyen sov, desto mer og bedre ville den sove. Enda et punkt som virkelig kan og kunne gi foreldre grå hår og mange unødvendige bekymringer. For hva er det man gjør feil hvis barnet ikke følger denne «søvn avler søvn»?

Vi har i dag heldigvis en bedre forståelse av døgnrytme og søvn. Vi har kunnskapen vi trenger for å forstå at en baby naturligvis ikke kan sove hvis den ikke er trøtt. Og i tillegg en forståelse for at det kan være store forskjeller på hvor ofte og hvor lange lurer barn trenger, selv om de er på samme alder.

Dette betyr for eksempel at noen babyer sover små powernaps på dagtid og generelt sett ikke trenger så mye søvn. Mens andre babyer trenger flere lange lurer og mye søvn. Begge deler er helt normalt. Det handler om hva den enkelte baby trives med.

Døgnrytme og søvntrykk gir til sammen nattesøvn

Vi vet fra det ovenstående at kroppens indre klokke reguleres av lys/mørke og godt med aktivitet i løpet av dagen – samt at det er godt å stå opp om morgenen. Samtidig vet vi at barnets søvnbehov både dag og natt er individuelt.

Vi kan derfor se på hvordan døgnrytmen spiller sammen med søvntrykket, og hvorfor barnet ikke bare må ha døgnrytme, men også søvntrykk for å sove om natten.

Lurene skal hjelpe barnet til å lindre tretthet i løpet av dagen, så barnet kan delta i hverdagens aktiviteter og få mulighet til en rik variasjon av sansestimuli. Det kan f.eks. være noe så enkelt som å ligge på magen mens klesvasken blir sortert ved siden av, å være med ut og handle, være med på besøk hos familiens venner eller å være i armen når eldre søsken skal leveres eller hentes i barnehagen eller fra fritidsaktiviteter.

Økende fysisk og mental tretthet (søvntrykk) fra alle disse aktivitetene kombinert med lurer som lindrer trettheten akkurat nok til å kunne fortsette, men ikke fjerner søvntrykket helt, gir optimale forhold for nattesøvnen. Lurer, som i hyppighet og lengde fjerner søvntrykket helt, motvirker dette. Det er derfor viktig at du prøver deg frem til hva som fungerer best for barnet ditt, slik at det kan sove godt om natten – uten å være trøtt i løpet av dagen.

Å finne balansen i døgnrytme og søvntrykk

For voksne vil søvntrykket øke jevnt fra morgen til kveld. En lur, spesielt i siste halvdel av dagen, vil forstyrre døgnrytmen ved å lette på søvntrykket. For babyer er det litt annerledes.

For babyer øker søvntrykket i en mer sikksakk-lignende kurve, hvor babyen blir trøtt og sover, slik at søvntrykket faller litt, og hvor babyen blir aktiv igjen og søvntrykket igjen øker. Dette gjentar seg gjennom hele dagen, og om kvelden vil barnet fortsatt, til tross for lurer i løpet av dagen, ha bygget opp et søvntrykk som er høyt nok til å støtte nattesøvnen – altså under optimale forhold.

Hvis man tror at man «bare» kan minimere søvnen på dagtid for å sikre nattesøvnen, så må man dessverre tro om igjen. Det er ikke sånn det henger sammen. Er søvntrykket for høyt vil babyen skille ut kortisol som motvirker trettheten, noe som gjør at barnet blir «overtrøtt» og får problemer med å falle til ro.

De fleste foreldre kan nok skrive under på at det høres superfint ut i teorien – men kan i praksis føles helt annerledes.

Så hvordan finner man balansen?

Dette gjør man ved å eksperimentere – og fremfor alt ved å observere hvordan barnet reagerer på de små tiltakene og fravalgene du gjør.

Har du en uglebaby eller en lerkebaby?

Kanskje har du hørt om A- og B-mennesker, personer som er oppe og går om morgenen eller som helst vil være sent oppe og sove lenge?

Når barnet har etablert en døgnrytme, vil man også kunne se om barnet er et morgen- eller kveldsmenneske. Ofte brukes begrepene «lerker» eller «ugler» når det handler om barn. Lerken er våken tidlig på morgenen. Uglen holder seg våken om natten.

Der døgnrytmen kan påvirkes av lys/mørke og sosiale aktiviteter, er det å være et A- eller B-menneske en biologisk prosess i kroppen som ikke lar seg påvirke i samme grad.

De fleste babyer starter som A-mennesker og er våkne om morgenen og formiddagen, og blir trøttere og mer uopplagt etter hvert som dagen går, selv med en lur. Men noen babyer er B-mennesker og har sine beste timer rundt middag – og nyter det sosiale samværet i kveldstimene. Det er lett å se hvordan det kan være litt utfordrende hvis foreldrene er slitne på dette tidspunktet.

Man kan ikke endre denne biologiske prosessen. Men du kan gjøre ditt beste for ikke å forsterke barnets (veldig) tidlige morgener eller (veldig) sene kvelder – ved å være strukturert med hele familiens døgnrytme og barnets lurer.

Tips til aktiviteter og lurer som støtter døgnrytmen

Tilby søvn – men hold igjen hvis barnet ikke tar imot.: Hvis du bruker mer tid på å legge babyen enn babyen sover, så var babyen sannsynligvis bare ikke trøtt nok eller fikk ikke søvnhjelpen den trengte. Se mer om søvnhjelp her: SØVNHJELP: HJELP DITT BARN INN I SØVNEN.
Er babyen din trøtt? Eller bare «lei av dette»?: Babyer kan faktisk kjede seg. Og kjedsomhet kan ligne på (begynnende) tretthet. Du kan eksperimentere med å endre aktivitet før du tilbyr søvn hvis babyen virker litt urolig, vender og vrir seg og ikke vil fortsette å delta i aktiviteten dere gjør.
Babyen din blir sliten av å oppleve (nye) ting: Uansett hvor vakkert hjemmet ditt er dekorert, liker de fleste babyer å se og oppleve noe nytt. Selv det å gå og kjøpe en liter melk er en opplevelse i seg selv. Kanskje du kan ta en omvei til butikken? Kanskje du kan ta med deg nisten til parken? Kanskje du kan gå til bakeriet – eller invitere gjester?
Fyll dagen med det som føles riktig for deg: Ja, det mener vi faktisk. Babyen din har ingen anelse om at det er noe som heter babysang eller salmesang. Hvis DU har mer glede av en tur på kafé med en venninne eller en tur på hagesenteret, så gjør det! Aktiviteter trenger ikke bare handle om babyen din – babyen din synes sikkert at det er flott å oppleve noe nytt sammen med deg, uansett hva dere gjør.
Du bruker tiden uansett hva – så bruk den på noe fint: Etter 45 minutter på yogaballen føler du deg nok ganske lei og rastløs. Det samme med barnevognen som du triller på når babyen våkner etter 45 minutter. Når babyen ikke tar imot søvn, stopp og gjør noe annet i stedet. Husk at søvntrykket må være tilstede før babyen kan sove – og aktiviteter bygger søvntrykk, så kanskje du kan finne på noen fine ting å gjøre til babyen er trøtt igjen.
Det er ok å vekke en sovende baby: Vi er klar over at dette er en litt kontroversiell ting å si. Men det er ikke alltid det er mulig å få babyens søvn til å passe inn i familiens hverdag – og du vil oppleve situasjoner der babyens lur ikke passer inn i timeplanen. For eksempel må babyen ta en ekstra sen ettermiddagslur, eller du må ut døren midt i middagsluren. Man kan derfor, med god samvittighet, skånsomt og forsiktig vekke babyen etter en stund, slik at døgnrytmen med nattesøvn fra kveld til morgen fortsatt støttes, dersom dette er ønsket i familien.

En god leggerutine er gull verdt: Å tilby den samme typen søvnhjelp i den samme rekkefølgen når babyen skal i seng på kvelden er en av de enkleste måtene å hjelpe babyen til å sove. Enten det er å synge den samme sangen mens babyen ammes eller får flaske, eller om det er bad, melk, nattøy og en bok før babyen vugges i hengevuggen. Repetisjon er beroligende for barnet og hjelper barnets nervesystem med å roe seg ned – en absolutt forutsetning for å sovne. Samtidig «koder» repetisjonene barnets hjerne til at når leggerutinen skjer, så er det leggetid. Dette kalles en innlært refleks – eller bare «en vane».

Oppsummering

Døgnrytme er kroppens indre klokke som spiller en rolle i reguleringen av alle kroppens funksjoner, ikke bare søvn.
Søvntrykk er følelsen av tretthet som bygger seg opp i de våkne timene.
Døgnrytme og søvntrykk er kroppens to søvnregulatorer, som sammen regulerer når kroppen er våken eller sover.
Man sover lettest om kvelden hvis man legger seg til å sove ved døgnrytmens leggetid og samtidig har et tilstrekkelig høyt søvntrykk.
For babyer er grensen for hvor mye søvntrykk som skal til for å føle seg trøtt og behov for å sove mye lavere enn for voksne – det er her lurer spiller en rolle.
Det er stor forskjell på søvnbehovet hos babyer på samme alder – og dermed også forskjell på hvor mange og hvor lange lurer barnet trenger. Prøv deg frem.
Mange og/eller lange lurer, spesielt på slutten av dagen, kan lette babyens søvntrykk så mye at babyen ikke er trøtt nok til å sove, selv om det egentlig er døgnrytmens «leggetid».
Babyen kan bare sove det babyen har behov for fordelt utover hele dagen. Mange timers søvn om dagen kan dermed «stjele» fra nattesøvnen. Men ... det er en balanse Man kan ikke bare hindre babyen i å sove på dagtid for å sikre nattesøvnen. Det vil motvirke søvnen. Finn en balanse som fungerer for barnet ditt.

OM SOVENDE BØRN

Sovende Børn er et univers på nett for foreldre og fagpersoner som søker veiledning og informasjon om babyer og barns søvn og søvnproblemer.

Formålet er å gi foreldre og fagpersoner riktige verktøy til å ta informerte valg som passer til det enkelte barns søvnsituasjon. 

På deres nettsted og sosiale medier kan du finne oppdatert og pålitelig informasjon om tilgjengelig forskning samt webinarer, workshops, kurs m.m.